Zimowa owsianka z kefirem

• 

Pierwszy przepis tutaj nie mógł być inny! Owsianka to posiłek do którego wiele osób jest zniechęcona, bo „jest jałowa”, „nie można się nią najeść”, „zupełnie bez smaku”. Choć w internecie jest mnóstwo przepisów na pyszne owsianki to jednak można wciąż trafić na osoby, które swoją przygodę z nią zakończyły po jednej miseczce płatków zalanych zimnym mlekiem. A szkoda! Moja jest jednak inna i mam nadzieję że dla wielu z Was stanie się inspiracją pysznego śniadania lub kolacji :).

Aby owsianka była sycąca i pożywna należy zadbać o parę szczegółów, oto moje rady:

• płatki gotuj lub zalej wcześniej płynem aby nie jeść ich na surowo (wtedy są faktycznie twarde i mogą przypominać „karton”),
• najlepiej gotuj je w mleku/mleku i wodzie/napoju roślinnym,
• dodaj warzywo aby zwiększyć objętość posiłku,
• dodaj źródło białka, aby nasyciła Cię na dłużej(skyr, jogurt naturalny wysoko proteinowy, twaróg, serek wiejski, odżywkę białkową),
• dodaj źródło tłuszczy (także zapewnią dłuższe uczucie sytości, pogłębią jej smak, będzie pyszniejsza, a poza tym witaminy ADEK są rozpuszczalne w tłuszczach), np. masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona…

Tak stworzony posiłek doda energii i zaspokoi głód na dłużej.

A teraz czas na jedną z moich wersji, idealną szczególnie w okresie zimowym, bo intensywnie cynamonową!

Jest to owsianka cynamonowo-dyniowo-cukiniowa z prażonym jabłkiem, waniliowym kefirem, orzzechami włoskimi i pastą z nasion słonecznika.

Czas przygotowania: 15-20 minut (+ czas oczekiwania, aż płatki zmiękną)

Stopień trudności: łatwe

Składniki:

• 50g płatków owsianych,
• 150 ml mleka
• 100 g cukinii i 150 g puree z ugotowanej dyni (lub 250 -300 g jednego z tych warzyw, ja akurat kończyłam resztki)
• woda
• 400 ml kefiru
• 30 g odżywki białkowej (u mnie smak waniliowy)
• 2 jabłka (ok.300g)
• cynamon
• erytrytol/ksylitol/słodzik w tabletkach/stewia/cukier
• 15 g orzechów włoskich
• 15 g pasty z nasion słonecznika (dostępna w sklepie krukam.pl)
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

• Płatki wsypujemy do garnka, zalewamy wrzątkiem kilka cm ponad poziom, przykrywamy talerzem lub pokrywką i zostawiamy na co najmniej 30 minut, aby zmiękły i wchłonęły cały płyn.

• 

• Cukinie trzemy na tarce, przygotowujemy puree z dyni (wystarczy ugotować obraną, pokrojoną dynię w wodzie lub na parze do miękkości i zblendować).
• Warzywa dodajemy do płatków, wlewamy mleko, sypiemy dużo cynamonu, szczyptę soli i słodzimy delikatnie do smaku (wystarczy łyżeczka, chyba że wolicie bardziej słodkie ;)).

• 

• Gotujemy, cały czas mieszając aż zgęstnieje.

• 

• Przelewamy do miseczki.
• W międzyczasie gdy owsianka stygnie kroimy w kostkę jabłko, posypujemy cynamonem i wstawiamy na 2-3 minuty do mikrofali, aż będzie miękkie.
• Do dużego kubka lub miski wsypujemy odżywkę białkową, zalewamy małą ilością wody, mieszamy, aby nie było grudek i dodajemy kefir.
• Na wierzch owsianki kładziemy pokrojone orzechy włoskie, łyżeczkę pasty lub masła orzechowego, jabłka i wlewamy kefir.

• 

Wartości odżywcze całości:

E: 952 kcal, B: 57,9g W: 118,5 g, T: 32g

Bez orzechów i pasty:

E: 764 kcal, B: 51,1g, W: 115 kcal, T: 14,4 g

Sama owsianka z jabłkiem:

E: 471 kcal, B: 14,6 g, W: 95,5 g, T: 6,6 g

Alternatywy:

Porcja jest naprawdę spora, a owsianka bardzo sycąca i rozumiem, że nie każdy jest w stanie tyle zjeść, lub zmieścić 900 kcal w swoim jadłospisie, w jedynym posiłku, dlatego jeśli chcecie zmniejszyć jej kaloryczność możecie użyć kefiru 0% tłuszczu (to obniży kaloryczność o ok. 40 kcal) i dodać mniej odżywki białkowej, albo w ogóle zmniejszyć ilość kefiru lub ograniczyć ilość orzechów. Nie rezygnowałabym jednak całkowicie, ani z białka, ani z tłuszczy nienasyconych, bo są one ważne w naszej codziennej diecie, a dobrze zbilansowane posiłki powinny zawierać wszystkie makroskładniki!

Mam nadzieję, że mój sposób na owsiankę okażę się dla was wspaniałą inspiracją 🙂

Do smacznego!